영양사의 고유업무 식단 어떻게 짜야 잘 짤수있을까?

안녕하세요. 오늘은 영양사에 업무 중 하나인 식단에 대해 알아보려고 합니다. 영양사 이름은 많이 들어봤는데 대충 무슨 식단을 짠다고 하는 것 같긴 한데 정확하게 어떤 업무가 진행되는지는 모릅니다. 다른 직업도 마찬가지입니다. 어떤 일을 하는지 큰 틀은 알고 있지만 세부내역까지는 직접 그 일을 하는 사람이 아니면 알기 어렵습니다. 의사도 약 처방을 해주고 병명을 진단해준다는 건 알고 있지만 정확히 어떤 일들이 있는지 알지 못하는 것과 같습니다. 그렇다면 식단은 어떻게 짜야 효율적이고 살을 뺄 수 있는지 등에 대한 이야기를 시작하도록 하겠습니다.

 

◎식단이 필요한 이유

 

다이어트식단

요즘 코로나 시 대기 때문에 먹는 것에 신경을 많이 씁니다. 가정에서 음식을 하지 않던 분들도 하나라도 면역력에 좋다는 음식을 찾아 해 먹곤 합니다. 조금이라도 건강해지려고 합니다. 운동도 병행하며 음식을 조절합니다. 큰 금액을 지불하고 식단을 짜주는 시스템을 제공받기도 합니다. 대충 인터넷에 떠도는 다이어트 식단, 살이 많이 빠졌다는 식단, 암이 완치되었다는 식단 등을 매체에서 많이 보셨을 거라 생각 듭니다. 저 역시 다이어트 식단을 안 따라 해 본 것이 없고 몸에 좋다는 약이며 약초며 음식들을 주문 안 해본 적이 없습니다. 사람이 건강에 좋다면 홀리기 마련입니다. 또 허리, 다리안 아프고 두통 없는 한국인이 없습니다. 머리숱 때문에 고민 있는 30~50대가 많습니다. 노안 때문에 시력에 관심이 많습니다. 입맛이 없을 때는 입맛도 돌면서 살은 안 찌는 음식을 찾기 마련입니다. 필요한 영양소는 골고루 있으면서 먹기는 쉽고 맛있고 살은 안 찌는 그런 음식은 없을까 찾는 유목민이 많습니다. 결과적으로는 그런 음식은 없습니다. 아무리 좋은 음식을 먹어도 내 몸에서 소화와 영양소 흡수가 안된다면 소용없습니다. 좋은 음식도 많이 먹으면 살이 찝니다. 혈관이 막힐 수도 있습니다. 비싼 음식이라도 건강에만 좋은 것은 아닙니다. 맛있는 음식만 찾다가는 혈관이 지방들이 불어납니다. 무엇이든 적당히 먹고 약간의 운동을 해주는 것이 건강에는 가장 좋습니다. 식단 조절만으로 뺀 살이 건강한 몸무게가 될 것이라고 생각한다면 문제가 생깁니다. 평생 그 식단이 아니라 잠깐 입고 싶은 옷을 위해 살을 밥을 굶으며 뺏다면 원래 먹던 식단으로 돌아왔을 때 이전보다 더 나가는 몸무게를 가질 수 있습니다. 식단을 조절하는 것은 중요합니다. 조절이라는 게 1 공기 먹던 것을 1 숟갈로 줄이는 극단적인 것을 이야기하는 것이 아닙니다. 국, 김치 등 나트륨이 많이 함량 된 음식을 1일 3 식사 모두 많이 먹고 두 그릇씩 먹는다면 점심에만 국을 먹는다던지 김치를 물에 헹구어 먹는다던지 다양한 방법으로 변동하는 것을 조절이라고 합니다. 이런  조절을 스스로 할 수 있다면 좋지만 짜여있는 식단을 이용해 보는 것도 좋습니다. 물론 처음부터 잘하는 사람은 없겠지만 본인에게 맞는 식단을 찾아 응용하는 것도 좋습니다. 단 식단이 만인에게 맞는 것은 아닙니다. 아무리 좋은 운동선수 식단도 칼로리 소모가 적은 일반인에게는 안 좋을 수도 있고 무조건 굶기만 하는 다이어트는 외관상 무게는 줄여주지만 건강악화를 일으킬 수 있습니다. 저도 다이어트 식단을 많이 찾아봤었습니다. 인터넷에 누구는 20kg, 일주일이면 7kg씩 빠진다고 자랑 글이 많이 쓰여있습니다. 먹고 싶은 것 다 먹으면서 뺄 수 있다는 식단부터 이것 하나만 줄이면 살이 빠진다는 식단까지 다양한 식단이 있습니다. 이런 식단들은 사실 전문가가 아닌 비전문가들의 개인적인 의견이 라고 생각합니다. 물론 단기적으로 살을 뺄 수는 있습니다. 식단이라고 써놨지만 그냥 안 먹는 것입니다. 굶어 죽지 않을 정도의 필요한 영양소를 아주 최소로 먹으니 안 빠지면 이상할 정도의 식단입니다. 결과적으로 우리는 식단을 좋은 자료를 찾아 건강함을 유지할 수 있어야 합니다. 그 사람들과 나는 체질도 다르고 빠지는 무게도 다를 수 있습니다. 똑같은 음식을 먹어도 그 사람들은 영양분이 흡수가 안 된 걸 수도 있습니다. 나는 일주일, 이주일이 지났는데 2kg밖에 안 빠졌다면 나에겐 맞지 않는 안 좋은 식단이라 판단 내리고 바로 식단을 수정하는 것이 건강에 이롭습니다. 그렇다면 가장 유명한 연예인들이 전문가의 손길을 받아 만든 식단을 어떨지 알아보겠습니다.

 

◎연예인 식단 따라 해도 좋을까?

샐러드식단

연예인들 식단은 외관이 잘 관리되어야 하는 직업 특성상 회사차원에서 관리가 되는 식단입니다. 그분들은 본인 스스로 그 식단을 안 먹을 수도 없습니다. 회사와 계약이 되어있기도 하고 광고나 티브이에 출연해야 하기 때문에 울며 겨자 먹기로 식단을 지키는 것입니다. 우리 같은 일반인들은 그렇게까지 철저한 관리가 어렵습니다. 한번 티브이에 우리가 연예인 식단과 다이어트를 봐도 실패하는 이유에 대해 적혀있던 경우가 있습니다. 그분들은 출산 후에도 혹은 휴식기간에 급격히 찐 살을 1달 안에 이전 몸무게로 돌아오는 경우가 많습니다. 그분들은 눈만 뜨면 담당 트레이너와 운동, 담당 영양사의 식단, 회사의 관리, 매니저 관리, 광고주들의 요구 등 계약된 관계에서 모든 케어를 받습니다. 그냥 하라는 대로 짜인 대로 하라는 시간에 시키는 사람이 옆에 계속 붙어있습니다. 안 할 수 없는 그런 시스템을 만들어 두었기 때문에 바나나 한 개, 아몬드 한주먹, 두유 1개를 한 달 동안 먹을 수도 있는 것입니다. 외출도 아예 못하게 한다면 더 살을 빠르게 뺄 수 있습니다. 그러나 우리는 일반인입니다. 옆에서 계속 관리해주며 식단과 몸무게를 조절하고 확인해줄 트레이너도 회사도 광고도 없습니다. 우리는 스스로 할 수 있는 만큼의 관리를 해주어야 합니다. 그게 극단적이 않고 적당한 건강함을 유지할 수 있는 그런 것이 여야 합니다. 기본적인 것만 잘 숙지해도 식단 짜기가 어렵지 않습니다. 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다만 그게 어렵습니다. 많은 비용이 들고 시간이 들고 또 전문가여도 마음에 들지 않을 수 있습니다. 우선 내가 해야 하는 식단의 종류를 정하고 큰 틀에 맞게 내용을 구성하는 것이 중요합니다. 아래 도표로 정리합니다.

<식단을 짜기 전 목적 갖추기 예시>
1. 식단을 짜는 목적	다이어트/ 건강/ 당뇨/ 고혈압/ 치료/ 병
2. 조심해야할 영양소	철분/ 비타민/ 당/ 탄수화물
3. 식단의 기간	한달/ 3달/ 6개월/ 1년/ 검진전/ 계속
4. 식단의 종류	아침/점심/저녁/3끼
5. 식단으로 얻을 수 있는 결론	체지방 감소/ 근육량 증가/ 몸무게 증가/ 몸무게 감소
6. 줄여야 할 영양소	나트륨/ 당/ 단백질/ 탄수화물
7. 지병	당뇨/ 고혈압/ 지방간/ 용종 등

식단이 왜 필요한지 목적이 명확하다면 그에 맞는 필수, 비필수 영양소를 정리하고 식단의 아침, 점심, 저녁 중 언제, 어떻게 영양소를 배치해야 할지 정해야 합니다. 살아가는데 크게 문제가 없다면 그냥 먹는 음식에 첨가되어있는 소량의 영양소만 필요한 것들은 배제하고 짜면 됩니다. 모든 식품에 나트륨, 철분, 당 등이 조금씩은 들어있기 때문입니다. 소금을 안 먹는다고 나트륨의 섭취가 아예 없는 것이 아니라는 뜻입니다. 저는 다이어트 식단을 짠다고 가정하여 정리하도록 하겠습니다. 

 

◎다이어트 식단 필수적인 영양소

모든 영양소의 균형을 맞춰주는 것이 가장 중요합니다. 다이어트는 우선 지방을 감소시키고 무게를 감소시키며 외형적인 변화를 위해있는 것입니다. 저라면 다이어트 식단은 계속 이어져야 할 것 같습니다. 다이어트는 단기간에 하면 요요현상도 오고 다시 식단을 그대로 먹는다면 그동안 못 먹었던 것들을 폭식하게 되어 살이 더 찔 수 있기 때문입니다. 식단의 종류로는 저녁에만 진행합니다. 아침은 간단히 먹고 점심은 회사에서 먹기 때문에 도시락을 쌀 수 없는 상황입니다. 저녁은 스스로 조절할 수 있기 때문에 저녁에만 식단을 짜기로 합니다. 식단으로는 몸무게 감소가 되어야 하며 회사에서 먹는 음식도 국물은 반만 먹거나 건더기만 먹고 김치는 많이 먹지 않도록 하여 나트륨을 줄입니다. 나트륨을 너무 많이 먹는 분들은 저녁 취짐 전에 물 섭취가 많아지고 붓는 상태가 오래갑니다. 짠 음식은 피해 주시고 채소를 많이 먹는 것이 가장 중요하지만 회사 식당들은 대부분 채소도 양념에 버무려 나오기 때문에 조절이 쉽지 않습니다. 회사에서 혼자 다이어트한다고 식단 짜고 다니는 것도 눈치 주는 회사가 있다고 합니다. 그냥 치사하니 같이 먹되 조금 덜 먹기로 합니다. 생선, 달걀 같은 단백질은 충분히 먹어주되 밥은 원래 먹던 것의 반으로 줄입니다. 서서히 양을 줄이는 것도 좋습니다. 처음엔 조금 배고프지만 옆에 분들과 식사속도를 천천히 맞추다 보면 빨리 먹고 배불리 먹는 음식습관도 변할 수 있습니다. 다이어트 식단에도 꼭 들어가야 하는 영양소로 다이어트 식단을 짜 보도록 하겠습니다. 어디까지나 예시임으로 본인의 상황과 경제적인 상황, 냉장고의 상황에 맞게 먹을 수 있는 만큼 지킬 수 있는 것만 짜주시는 게 좋습니다. 가장 중요한 식단은 기본에 있습니다. 양 조절을 통해 멋진 다이어트에 성공하시기를 바랍니다.

물 필수 섭취

탄수화물 단백질,지방 채소 당 유지방 나트륨

밥/빵/감자/고구마/밀가루 달걀/생선/고기/해산물/콩/두부 컬러푸드(녹색/흰색/주황색/보라색/빨간색) 과일류 우유/요거트/치즈 양념류

 

식품구성 자전거를 검색하시면 양이나 비율에 대해서도 나와있지만 정확하지는 않습니다. 이렇게 필수로 먹어야 하는 음식들과 대체 가능한 식품들이 있습니다. 무조건 굶지 마시고 필수로 섭취해야 하는 영양소들을 조금씩 넣어 드시면 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다. 결과적으로 다이어트 식단은 나쁘다고 알려진 것들을 아예 빼고 먹을 순 없으니 조금 더 줄이고 밥 양을 줄이되 천천히 먹어 포만감이 오래가도록 하는 것입니다. 탄산음료를 줄이고 과일에 들어있는 당을 섭취합니다. 과일도 당이 많아 너무 많이 먹을 경우 다이어트에 방해가 될 수 있어 다이어트 때는 아예 안 먹는 분들도 있습니다. 과일에 들어있는 비타민과 같은 영양소를 못 먹을 수 있으니 조금은 드시는 것을 추천합니다. 커피나 콜라 조금만 줄여도 과일 섭취하 실수 있습니다. 다이어트를 하시려면 카페인들도 조절하셔야 합니다. 카페인의 성분들이 좋은 영양소의 흡수를 방해한다고 하니 부족한 영양소를 약으로만 드셔서 채우지 마시고 좋은 식재료에서 챙겨드시기 바랍니다.